Marcia Presky Női Egészségmegőrző Program
Marcia Presky Women’s Health Empowerment Program (WHEP)
American Jewish Joint Distribution Committee logo
facebook
Egészséges táplálkozási tippek
Táplálkozásunk minőségének hatalmas szerepe van az egészségünk megőrzésében, a betegségek megelőzésében. Ebben a menüpontban recepteket fogunk gyűjteni: egyszerű, olcsó, könnyen összeállítható ételeket, amelyek alkalmasak csökkenteni a daganatos és egyéb krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, segítenek kemo- vagy sugárterápia alatt és után helyre állítani az emésztést, támogatni az immunrendszerünket. Ezek az ételek amellett, hogy egészségesek, még finomak is.

A menüpont folyamatosan fog kiépülni és gazdagodni – kívánjuk, hogy használják egészséggel!

A zöldség-gyümölcs fogyasztás és bizonyos daganatos betegségek, mint pl. az emlőrák kialakulásának kockázata között bizonyított összefüggés van, amelyet tanulmányok bizonyítanak. A tanulmányok arra a felismerésre jutottak, hogy a zöldség- gyümölcsfogyasztásnak úgy van legnagyobb hatásra a betegség megelőzésre és a gyógyulásra, ha minél többször naponta (3-5 alkalommal) nyers formában fogyasztjuk ezeket az élelmiszereket. Tehát elmondható, hogy a frissen préselt zöldség-gyümölcs leveknek és a friss salátáknak kellene alkotni az onkológiai kezelések alatt álló betegek táplálkozásának alapját, s mindazoknak, akik meg szeretnék előzni a betegség kialakulását.

Miért a zöldségek és a gyümölcsök?
A növényi eredetű élelmiszerekben fordulnak elő a fitokemikáliák, ilyenek a flavonoidok, fitoösztrogének, stb.. A fitokemikáliák részben antioxidáns tulajdonságokkal bírnak , mint pl. a Béta-karotin, D-, C-, E-vitamin, és ásványi anyagok közül a cink és a szelén. Az antioxidánsoknak nagy szerepe van a szervezetben keletkezett szabadgyökök megkötésében. A szabadgyökök károsítják a sejtek működését, elősegítik a káros sejtburjánzást.

Hogy indul a reggel, mit készítsünk reggelire?

Frissen préselt levek:
Reggeli italként fogyasszunk idénynek megfelelő frissen préselt zöldség és gyümölcsleveket.
Ajánlott mennyiség: 1,5-3dl/ alkalom. Ehhez mennyi alapanyagot kell felhasználni?
Kb. 50 % kihozatallal lehet számolni: tehát pl. 1 kg alma-répából kb. 4-5 dl levet kapunk (az alapanyag nedvességtartalmától függően).
Lehetőleg ökológiai gazdálkodásból származó gyümölcsöt-zöldséget használjuk. A leveket frissen készítsük és fogyasszuk!
Alma: A jól megmosott a gyümölcsöt feldaraboljuk, magházát eltávolítjuk, s a gyümölcscentrifugába helyezzük, s kipréseljük.
Alma-répa: az almát az előzőekhez hasonlóan előkészítjük. Kb. az almával megegyező mennyiségű répát meghámozva, jól megmosva, vegyesen az almával a gyümölcscentrifugába helyezzük, s kipréseljük. Fogyasztás előtt egy teáskanálnyi hidegen préselt lenmagolajat vagy extra szűz olíva-olajat adunk hozzá, hogy a répában lévő béta-karotin felszívódását elősegítsük.
Alma-cékla: az alma-répa léhez hasonlóan készítjük.

Miért pont a fenti zöldségek – gyümölcsök kerüljenek a poharunkba reggelente?

Alma: „Naponta egy alma távol tartja az orvost.” Az alma szinte az év egészében elérhető, s nem is „luxus” áru gyümölcsünk, javítja a szervezet általános egészségi állapotát, hat a bélflórára, csökkenti a vér koleszterin szintjét. Magas a gyümölcssav és vitamintartalma, s több mint húszféle ásványi anyagot tartalmaz. Legjelentősebb alkotóeleme azonban a pektin, mely jótékony védőréteget képez a bél falán, s megköti a vastagbélben a mérgező anyagokat, ezzel segíti a vastagbél egészséges működését, csökkenti a vastagbél daganat kialakulásának kockázatát.
Az almában található néhány nyomelem hatása a szervezetünkre – a teljesség igénye nélkül:
Kálium: magas vérnyomás ellen hat és az izmok és a szív egészségét javítja
Kálcium: a csontok egészségére hat, csontritkulás megelőzése
Cink: immunstimuláló, látásjavító
Mangán: csökkenti a fáradékonyságot
Szelén: antioxidáns hatású, a szövetek öregedését gátolja.

Répa: az almához hasonlóan szinte az év egészében elérhető, s a megfizethető árkategóriába tartozó zöldségünk. Karotinja erősíti az immunrendszert, védik a szervezetet a szabadgyökök károsító hatása ellen, ezért fontos szerepe van a daganatos betegségek megelőzésében. Ezentúl a jó hatással van a látásra és szerepe van a bőr egészségében is. A répában található béta-karotin fokozza a csecsemőmirigy működését, s javítja az immunválaszokat, növeli a fehérvérsejtek számát és aktivitását.
Azonban érdemes a karotin-szükségletet friss répából fedezni, ugyanis vizsgálattal támasztották alá azt, hogy ugyanannyi béta-karotin tartalmú répa és szintetikus béta- karotin bevitele esetén a friss répából származó karotin jobban növelte a fehérvérsejtek számát és aktivitását, mint szintetikus társa!

Ezentúl napi 2 db nyers répa még koleszterinszintjét is csökkenti kb. 11%-al. Rostjai pedig segítik a helyes és egészséges bélműködést, megelőzve ezzel a vastagbél daganat kialakulásának kockázatát.

Gyömbér tea:
Friss gyömbérből kb. egy ujjpercnyit meghámozok, majd lereszelem, és kb. 1 liter forrásban lévő vízbe teszem, kisebb lángon még 10-15 percig főzőm, majd leszűröm. Fogyasztható ízesítés nélkül is, de ízesíthetem mézzel és citrommal.



A gyömbér áldásos hatása:
Gyulladáscsökkentő, emésztésserkentő, étvágyjavító hatású. Segít emésztési zavarok esetén, émelygésnél, hányingernél. Növeli az ellenálló-képességünket a fertőzésekkel szemben.

Ha édes reggelit kívánunk:

Zabkása édesen
1 csésze apró* zabpelyhet 3 csésze vízben főzök kb. 5-7 percig. Tűzről levéve mézzel, fahéjjal, reszelt almával ízesítem. Tálaláskor meg lehet szórni olajos magvakkal, pl. napraforgó-, szezámmag vagy darabolt dió.
* ez a fajta zabpehely nagyon gyorsan megfő és remek krémes állagú lesz
Miért fogyasszunk zabpelyhet?
A zabpehely magas rost- és fehérjetartalmú és kevés kalóriát tartalmaz, jelentős B1,B2,B3,B6 és K-vitamin tartalommal bír. Magas az ásványi anyag tartalma is: mangán, magnézium, réz, foszfor, kalcium, cink van benne.
A magnézium szabályozza a zsírégetést, gondoskodik a sejtek oxigénellátásáról. Javítja az emésztést, a csontok és erek általános állapotát – szív-érrendszeri betegségek is megelőzhetőek rendszeres fogyasztásával.

Házi joghurt
Kb. 1,5-2 l házi tejet felforralok, majd kb. 40ºC-ra visszahűtöm (kis ujj próba!)
2 -3 e.k. élőflórás joghurtot simára keverek zárható (üveg)edényben, majd apránként, kevergetve bele öntöm a visszahűtött tejet.
Szárazdunsztba teszem, meleg helyre, s kb.3-4 óra alatt elkészül. Majd
hűtőben tárolom. Több napig is eláll.
Ízesítés: Bármilyen gyümölcs, méz, fahéj,
esetleg szegfűszeg vagy vanília

Miért együnk joghurtot?
A joghurt legnagyobb hatását bélrendszerünkre fejti ki.
A jól működő, egészséges bélrendszer elengedhetetlenül fontos ahhoz, hogy immunrendszerünk megfelelően erős legyen. A helytelen táplálkozás (rostszegény), a gyógyszerfogyasztás (antibiotikumok, kemoterápia, sugárterápia is) károsíthatják a bélflórát. Bizonyos gombák és idegen baktériumok elszaporodhatnak a gyomorban, s anyagcseretermékeikkel terhelik immunrendszerünket és a májat. Ezen kívül a tápanyag felszívódás sem tud zavartalanul folyni, s így a szervezet jó működéséhez nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok sem tudnak felszívódni.
Francia orvosok vizsgálták egészséges nők és emlődaganatos nők étkezési szokásait, s azt találták, hogy a több joghurtot fogyasztók között kisebb volt az esély a betegség kialakulására.

Másik fő előnye a házi készítésű joghurtnak, hogy pénztárcakímélő.
Egy liter házi tej kb.120 Ft, egy közepes ár-fekvésű joghurt ára 80 Ft. Tehát kb. 200 Ft-ból van több mint egy liter joghurtunk.

Ha sós reggelit kívánunk:
Sárgarépa-pástétom
A sárgarépát (2/3 rész) és a füstölt sajtot (1/3 rész) lereszelem, s összekeverem, majd adok hozzá 1-2 gerezd reszelt fokhagymát, zöldhagymát és kevés mustárt, végül annyi tejföl-joghurt keveréket teszek bele, hogy jól kenhető legyen. Ízlés szerint egy kevés sót is adagolhatunk hozzá, de vigyázzunk, mert a füstölt sajt sós.
Hűtőbe teszem, hogy az ízek összeérjenek. Friss, teljes-őrlésű kenyérrel, vagy friss pirítóssal kitűnő!

Napraforgós szendvicskrém:

Hozzávalók:
• napraforgómag
• joghurt
• ízlés szerint fűszerek, zöldfűszerek.

A napraforgót megpirítjuk világos zsemleszínűre, majd kávédarálóval megdaráljuk. Annyi joghurttal keverjük össze, hogy jól kenhető krémet kapjunk. Ízlés szerint fűszerezhetjük, pl. sós darált pirospaprikával. Friss pirítóssal, vagy kenyérrel fogyasszuk.

Gomasszió
Hozzávalók:
• Szezámmag, kb. 200 g
• Lenmag kb. 60 g
• Fél evőkanál só
A szezámmagot és a lenmagot a sóval serpenyőben szárazon megpirítjuk, világos zsemleszínűre -lassú tűzön, nehogy megégjen. Ha kihűlt, kávédarálóban megőröljük. kis adagokban, 2-3 másodpercnyit darálva.
Salátára, pástétomos kenyérre, szendvicsekre szórva fogyasztjuk.
Jól lezárt befőttes üvegben hetekig eláll.

Mire jó a szezámmag?
Hippokratész újra meg újra megemlíti műveiben a szezámmag gyógyító erejét. A magok királya, mert a leggazdagabb bizonyos ásványi anyagokban. Kalciumban például súlyarányosan gazdagabb, mint a tehéntej (hétszer annyi kalciumot tartalmaz) és vetekszik a tehénsajtok kalciumtartalmával, az olajos magvak közül pedig egyenesen kiemelkedik. A szezámmag tartalmaz nátriumot, káliumot, kalciumot, foszfort, magnéziumot, vasat, A-vitamint, E-vitamint, B1-B2 vitamint.
Vizsgálatok szerint az olajok közül leginkább a szezámmag olaja gátolja a rosszindulatú sejtek burjánzását, növekedését.

Mire jó a lenmag?
Hippokratész már Kr. e. 500 körül említi a lenmagot testi fájdalmak és különböző betegségek elleni gyógyszerként. A lenmag az egyik legtöbb esszenciális - szervezet számára nélkülözhetetlen - zsírsavat tartalmazó növényi olajok egyike. Gazdag A-, B-, C-, D-, és E-vitamintokban, alfa-linolénsavban, béta-karotinban. Kálium, foszfor, magnézium, kalcium, kén, vas, cink, mangán, szilícium, réz, nikkel, kobalt, jód stb. természetes forrása. A lenmag héjában különböző ásványi és ballasztanyagok találhatóak, amik kedvezően hatnak a bélműködésre, megszünteti a székrekedést ( kemoterápia egyik gyakori mellékhatása a székrekedés). Sejtvédő, antioxidáns tulajdonsága miatt hatásosan alkalmazható a daganatos és szív-érrendszeri betegségek megelőzésében és kezelésében. Mérsékli a koleszterinszintet, így csökkenti a szívbetegség, a magas vérnyomás kockázatát.

Nyers zöldség saláta
Idény zöldségekből állítjuk össze különféle növényi részekből – pl. gyökér, szár, levél. virág, termés. Vékonyra aprítjuk a hagymákat és az almát, ill. vékony csíkokra szeljük a káposztaféléket. A céklát, répát nagylyukú reszelőn lereszeljük.
• póréhagyma (nyáron lehet zöldhagyma)
• lilahagyma
• alma
• cékla
• sárgarépa
• kínai kel,vagy fehér vagy vörös káposzta ( nyáron helyette leveles saláták)
• durvára vágott dió
Fogyasztás előtt olívaolajjal, esetleg kevés hidegen préselt szezám-és lenolajjal is és citromlével meglocsoljuk, gomasszióval megszórjuk.

Burgonyakrémleves zöldségekkel

Egy nagy fej vöröshagymát felvágunk apróra, s kevés olajon kevés vízzel (hogy ne pörkölődjön!) megpároljuk. Hozzáadjuk a megtisztított és felkockázott krumplit (0,5 kg) kb. dupla mennyiségű vízben feltesszük főni. Natúr vega-mixel (só- és adalékmentes szárított zöldségőrlemény), mokkáskanálnyi kurkumával, ugyanennyi őrölt gyömbérrel, tengeri sóval és 4-5 db babérlevéllel ízesítem. Mikor megfőtt a burgonya, kiszedjük a babérleveleket, a leveshez hozzáadunk 1 nagy pohár joghurtot, kb. 1 evőkanál mustárt és összeturmixoljuk, visszatesszük,s összeforraljuk. Mikor kész kb. 2 citrom levét belekeverem.
Tálaláskor a tányérokba halmozunk az alábbi zöldségekből.
Nyers levesbetét: reszelt répa, reszelt cékla, nagyon vékony karikákra vágott póréhagyma
(nyáron összevágott petrezselyemzöld)

Burgonya:
Egyik legolcsóbb élelmiszerünk, mely tápanyagokban, vitaminokban, ásványi elemekben is gazdag. Ásványi anyagok közül káliumot, vasat, magnéziumot, foszfort, rezet, mangánt és cinket, vitaminok közül sok C- valamint B-vitamint tartalmaz, s van benne folsav is. A sárgás színű fajtákban több antioxidáns hatású béta-karotin és E-vitamin is található. Emésztést segítő ballasztanyagokat is bőségesen tartalmaz. Jótékony hatása jelentős káliumtartalma miatt is: fogyasztása szabályozza a szervezet vízháztartását, ödémára hajlamos, magas vérnyomásos, vesebajos betegeknek különösen ajánlható.
A régi öregek gyógynövényként is felhasználták, ma is gyakran alkalmazzák székrekedésre, köszvényre, gyulladt sebekre, csípésekre. Rostanyagai elősegítik a bélműködést ezért nagyon jó gyomorfájás, gyomorégés és székrekedés esetén.
Vásárlási javaslat: salátának és sütéshez inkább a rózsaszínű, püréhez, gombóchoz, pogácsának viszont a sárga fajták alkalmasabbak.
Köles-mákos sütemény
Hozzávalók:
• 5 csésze víz
• 1,5 csésze megmosott köles
• 1 csésze méz
• 2 csésze darált mák
• 10 dkg leforrázott, majd bő vízben leöblített mazsola vagy bármilyen aszalt gyümölcs
• pár kanál citromlé
• 2 alma reszelve
• fahéj

A hozzávalókat összekeverjük egy tepsiben, majd 200 C-on kb. 40 percig sütjük.

Miért éppen a köles a gabonák közül?
Fogyasztása kifejezetten ajánlott vashiánynál, savtúltengésnél. Szabályozza a vércukorszintet és a zsíranyagcserét, mindemellett könnyen emészthető és alacsony a zsírtartalma. Rendszeres fogyasztása erősíti az immunrendszert, késlelteti az öregedési folyamatokat, csökkenti a vér koleszterin szintjét, gyulladáscsökkentő hatású. Tartalmaz nátriumot, kalciumot, magnéziumot, foszfort, vasat, B1, B2, B6 vitamint, szilíciumot, fehérjét, rostot. A köles lúgos kémhatású, tehát a szervezetet nem "savasítja" el. Lisztérzékenyek is fogyaszthatják, mert gluténmentes.

Mire jó a mák?
Jelentős a vitamin- és ásványi anyag tartalma. A mákban megtalálható a foszfor, jó magnézium-, vas-, és kalciumforrás, tehát nagyon hatékony a csontritkulás ( hormon kezelés alatt kialakulhat csontritkulás!) megelőzésében is. Megtalálható benne számos aminosav - arginin, aszparaginsav, glutamin, leucin, prolin és valin.

Spárga: a szupernövény

A spárgát finom ízén kívül számos kedvező élettani hatása miatt is érdemes fogyasztanunk. Különösen sok káliumot, cinket, magnéziumot, szelént, vasat, folsavat, A, B, C, E-vitaminokat tartalmaz, amelyek a hegyében koncentrálódnak. Energiatartalma nagyon mérsékelt (átlagosan 25 kcal 100 g-ban). Könnyű és könnyen emészthető táplálék. Hatékonyan részt vesz a szervezet kiválasztó folyamataiban, hiszen jól tolerált rostjai támogatják a bélműködést, vízhajtó összetevői pedig megkönnyítik a vese munkáját. Vértisztító hatású, jótékonyan hat a vesékre és serkenti az anyagcserét. Hippokratész munkáiból is ismerjük – akkoriban főképp gyógyításra használták.
Magas E-vitamin tartalma miatt hasznos lehet emésztőrendszeri, a hasnyálmirigy, a tüdő- és az emlődaganatok kockázatának csökkentésében, valamint szívproblémáknál, gyulladásoknál.
Jelentős mennyiségű A-provitamin (karotinok) és B-vitamin tartalma miatt védi az idegrendszert, a nyálkahártyát és sejteket, pozitívan hat a látásra és az anyagcserére.
Az ásványi anyagok közül a cink mennyisége a legjelentősebb benne, nagyobb, mint a legtöbb növényi eredetű élelmiszeré. A cink 300 életfontosságú enzim működéséhez szükséges, erősíti a kötőszöveteket és az erek falát, serkenti az agy működését.
A folsav is rendkívüli mennyiségben megtalálható a spárgában, így csökkentheti a fáradékonyságot, erősíti az idegrendszert és a koncentrálóképességet. A folsav elengedhetetlen a sejtosztódáshoz, a DNS, az RNS, valamint a fehérjék szintéziséhez. Különösen nagy a folsavszükséglete gyermekvállalásra készülő és a már állapotos kismamáknak.
A nyersen fogyasztott, fémekben gazdag spárga a vér lúgosítása révén jó hatással lehet a bőrproblémákra, melyeket gyakran a szervezetbe kerülő méreganyagok illetve a stressz okoznak. A vitamin tartalma miatt antioxidánsként is működik, csökkentheti a ráncosodást. B vitamin tartalmával a haj és a körmök felépítésében játszik szerepet, valamint segíti a nyugodt alvást.
Nagyszerű fogyókúrás étel is: ezen felül vízhajtó és enyhe hashajtó hatással bír, gyorsítja az anyagcserét.
Vitamin tartalmát legjobban akkor őrizzük meg, ha salátákban nyersen fogyasztjuk vagy vízgőz fölött párolva, de kedvelt krémlevesként is (tipp: tejszín helyett főtt krumplival krémesítsük).

„Ételed legyen a gyógyszered”
Hippokratész
Jó étvágyat!



KERESÉS A WEBLAPON
HÍREK, AKTUALITÁSOK
© Copyright 2010 - MAZS Alapítvány (www.mazs.hu) - Minden jog fenntartva.